¿Cómo es una dieta saludable para la lactancia?
Si estás amamantando es importante que sigas una dieta para una lactancia saludable porque puede afectar tanto a tu bebé como a ti. Obtén consejos sobre lo que debes y lo que no debes comer durante la lactancia.
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Consume una alimentación balanceada que incluya grandes cantidades de fibra.
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Con respecto a la fruta y los vegetales, busca cubrir al menos 3 porciones de fruta al día y 2 porciones de vegetales al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser un plátano muy pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de vegetales sería ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de tomate riñón cocidos de lata o 1 taza de vegetales crudos, como la zanahoria.
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Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia porque puede mantener despierto a tu bebé.
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Es mejor que evites por completo el alcohol durante la lactancia.
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Si solamente le estás dando pecho a tu bebé, necesitarás aproximadamente entre 400 a 500 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses.
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Consume aproximadamente entre 8 a 10 porciones de carbohidratos integrales. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/2 taza de arroz integral o ¾ de taza de cereal integral.
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Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca de ti cuando estés amamantando.
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Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y granos, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30 g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo.
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Consume 4 porciones al día de lácteos para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural.
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Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
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Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín.
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Consume al menos 2 porciones a la semana de pescados azules como: dorado, picudo, atún en filete, caritas.
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Antes de irte a dormir prepara refrigerios saludables para comer cuando amamos por la noche.
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Consume un multivitamínico para cubrir los requerimientos aumentados de vitaminas y minerales en esta etapa. Recuerda consultar con tu médico.
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¡Responde nuestro cuestionario de Dieta para la mamá lactante!
FUENTES:
https://www.smababy.co.uk/newborn/what-to-eat-when-breastfeeding/
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/
https://www.smababy.co.uk/newborn/what-to-eat-when-breastfeeding/
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