Opciones de alimentos para un embarazo saludable

Frutas o verduras

Mínimo 5 al día

• En cada comida
• Crudas, cocidas, naturales o procesadas
• Frescas, congeladas o enlatadas

Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra, y evita los jugos no pasteurizados.

Panes, cereales, papas, arroz y pasta

En cada comida

• Elige alimentos integrales
• Elige una variedad de carbohidratos: arroz, pasta, sémola, trigo, maíz, papas, frijoles secos, garbanzos, etc.

Leche y productos lácteos

Tres al día

• Busca variedad
• Elige productos sin saborizantes y las mejores fuentes de calcio con la menor cantidad de grasa y sal: leche, yogures, etc.

Durante el embarazo, consume solo productos lácteos pasteurizados. Queso: derretido o con la corteza retirada.

Carne, pescado y huevos

De 1 a 2 al día

• Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.)
• Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige los cortes menos grasosos.
• Pescado: por lo menos dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o enlatado.

Durante el embarazo:

• Pescado: por lo menos dos veces a la semana, lo que incluye por lo menos un pescado rico en grasas y prueba una variedad de distintos pescados.
• Evita las carnes frías y el hígado.
• Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo), pescado y mariscos ahumados, y pescado de ríos contaminados. No hay riesgo por consumir 360 gramos a la semana de pescado o mariscos con bajas concentraciones de mercurio (salmón, camarones, atún claro enlatado, abadejo y bagre).
• Evita la carne cruda, ahumada o marinada y las carnes frías (a menos que estén bien cocidas).
• Al cocer la carne y los pescados, revisa la temperatura para asegurarte de que la carne esté bien cocida.

Grasas y aceites

Limita su consumo

• Trata de consumir una variedad de aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, etc.)
• Limita el consumo de grasas animales (mantequilla, crema, etc.)

Alimentos dulces

Limita su consumo

• Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
• Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar (productos de pastelería, budín, helado, barras de chocolate, etc.)

Bebidas

Limita su consumo

• Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada.
• Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
• Limita el consumo de cafeína a 200 mg al día.

Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas ni bebidas con cafeína.

Sal

Limita su consumo

• Usa sal yodada.
• Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos.
• Limita el consumo de alimentos salados: papitas, botanas saladas.

Actividades físicas

Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días

• Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones. Evita las competencias.

Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva.