El hierro

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina, y ayuda a llevar el oxígeno necesario a las células de tu cuerpo y al de tu bebé. El déficit de hierro provoca cansancio, anemia, disminución del rendimiento intelectual y una mayor predisposición a las infecciones.

Las necesidades de hierro de las mujeres son mayores que las de los hombres: 16 mg/día contra 9 mg/día. Y aún son mayores durante el embarazo, de 20 mg/día en los primeros meses a 30 mg/día en el tercer trimestre. A pesar de ello, se calcula que un 23 % de las mujeres sufre déficit de hierro. Por ello, es habitual recurrir a aportes adicionales.

En consecuencia, se aconseja a las mujeres que desean tener un hijo que procuren consumir suficiente hierro incluso antes de quedar embarazadas.

En la dieta

Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:

- Cacao en polvo = 7,5 mg/100 g

- Germen de trigo = 7,6 mg/100 g

- Carne roja = 3,5 mg/100 g

- Lentejas cocidas = 3,3 mg/100 g

En cuanto a las espinacas, a pesar de la leyenda, no constituyen la mejor fuente de hierro: 100 g de hojas frescas solo aportan 2,7 mg.

Con todo esto, hay que hacer un paréntesis: estos valores corresponden a 100 g de alimentos, de modo que es interesante imaginarse qué cantidad de ese alimento se va a consumir. 

Por último, también es importante saber que hay dos clases de hierro:

- El hierro hemo, que se encuentra  en las carnes, pescados… El organismo lo absorbe bien (un 25 %).

- El hierro no hemo, que se encuentra en los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los productos lácteos. No se absorbe tan bien (sólo entre 1 y 5 %).

Otros consejos:

- Come, en el almuerzo y la cena, una porción de carne o pescado. Una buena idea: asocia las carnes menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas…).

- Para favorecer la absorción del hierro incluye, en la misma ingesta, la vitamina C: zumo de limón en el pescado, una naranja de postre…

- Evita el té y el café que frenan la absorción del hierro, o bien toma el té con zumo de limón. Espera al menos dos horas después de comer antes de tomarlos y limita su consumo a dos tazas al día.

- Espolvorea las ensaladas y hortalizas crudas con 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo: ganarás 1 mg extra de hierro.

Si eres vegetariana o vegana, esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, puede que te receten un suplemento. No dudes en comentárselo a tu médico y, en última instancia, consultarlo con un nutricionista.