Los hidratos de carbono o glúcidos

¿Para qué sirven los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, junto con las grasas, son los principales suministradores de energía para tu bebé y para tí. Una cantidad insuficiente de éstos puede provocar sensación de extenuación, cansancio y punzadas de hambre durante todo el embarazo.

Durante el segundo y el tercer trimestre, las necesidades de insulina se duplican o incluso triplican por la influencia de las hormonas del embarazo, que generan una cierta resistencia. Sin embargo, la insulina desempeña un papel fundamental: es la que permite al cuerpo utilizar los hidratos de carbono, principalmente transformándolos para almacenarlos en la masa grasa, y así mantener la glucemia en un nivel normal. Cuando el páncreas no puede producir esta demanda extra de insulina, se desencadena una diabetes que solo dura el tiempo del embarazo: la diabetes gestacional o gravídica. La mujer que la padece debe someterse a una dieta especial.

En la dieta

Existen dos clases de hidratos de carbono:

- Los productos de sabor dulce: azúcar, miel*, mermeladas, chocolate, caramelos, pasteles y frutas… Contienen mayoritariamente hidratos de carbono simples que el organismo absorbe con bastante rapidez.

- Los alimentos harinosos (pasta, arroz, patata…), los cereales (trigo, el trigo bulgur…) y las legumbres (lentejas, frijoles rojos, garbanzos…) aportan sobre todo hidratos de carbono complejos, que contribuyen a la sensación de saciedad porque se asimilan más lentamente. Dentro de esta categoría, no todos los alimentos son iguales.

Trucos prácticos

- Da preferencia a los hidratos de carbono complejos como las legumbres y los cereales, que te aportan una energía duradera. Los hidratos de carbono deberían constituir el 50- 60 % del aporte calórico diario. Además, no hay que olvidarse de la fibra. Intenta tomar el pan y los cereales integrales e incluyéndolos en diferentes momentos del día. He aquí algunos ejemplos que te aportarán la energía de calidad que necesitas:

- En el desayuno: pan integral o cereales integrales o tostadas con aceite y tomate y/o jamón o queso+ 1 lácteo + 1 fruta y 1 té o café (suave o descafeinado).

- En la comida: ensalada + pasta, arroz, legumbres o patatas + carne o pescado o huevo + guarnición de verdura + fruta + té o café (suave o descafeinado).

"Desde que estoy embarazada, me apetecen los dulces: galletas, chocolate, caramelos, mermelada ¡me he vuelto una golosa! ¿Es grave, doctor?"

La opinión del experto: Es muy normal, tu gasto energético ha aumentado, lo que sumado al trabajo de las hormonas provoca repetidos ataques de hambre. Si no tienes problemas de salud, ¡date un capricho de vez en cuando con tu postre preferido! Y acaba las demás comidas con una fruta o queso fresco con fruta y miel* para endulzarlo. Permítete una porción de chocolate con el café, cómete unas galletas en la merienda… Verás que se trata de hallar el equilibrio entre darse el gusto y mantener la moderación. Sí, sí, ¡puede hacerse!

- En la merienda: galletas o cereales + 1 lácteo + 1 fruta

- En la cena: sopa o verdura + carne o pescado o huevo (dependiendo de lo que se haya comido, intentar alternar) con ensalada de guarnición+ fruta y/o lácteo + té.

- El consumo de productos dulces debe ser más bien moderado, al final de las comidas, por placer. O puntualmente, si experimentas una sensación de mareo.

- Distribuye el consumo de glúcidos a lo largo de todo el día. Para evitar la fatiga, los mareos y los antojos, no te olvides de tomarlos por la mañana.

¿Sabías que…? No todas las diferentes fuentes de proteínas aportan la misma calidad de materias grasas. Las mejores: las omega 3 que intervienen en el desarrollo cerebral del feto y permiten prevenir los síntomas de la depresión post parto. Están presentes principalmente en el pescado azul:, sardina, atún, salmón.

Miel*