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¿Cómo es una dieta saludable para la lactancia?

Si estás amamantando es importante que sigas una dieta para una lactancia saludable porque puede afectar tanto a tu bebé como a ti. Obtén consejos sobre lo que debes y lo que no debes comer durante la lactancia. 

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  • Consume una alimentación balanceada que incluya grandes cantidades de fibra. 

  • Con respecto a la fruta y los vegetales, busca cubrir al menos 3 porciones de fruta al día y 2 porciones de vegetales al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser un plátano muy pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de vegetales sería ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de tomate riñón cocidos de lata o 1 taza de vegetales crudos, como la zanahoria. 

  • Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia porque puede mantener despierto a tu bebé. 

  • Es mejor que evites por completo el alcohol durante la lactancia. 

  • Si solamente le estás dando pecho a tu bebé, necesitarás aproximadamente entre 400 a 500 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses. 

  • Consume aproximadamente entre 8 a 10 porciones de carbohidratos integrales. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/2 taza de arroz integral o ¾ de taza de cereal integral. 

  • Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca de ti cuando estés amamantando. 

  • Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y granos, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30 g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo. 

  • Consume 4 porciones al día de lácteos para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural. 

  • Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D. 

  • Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín.  

  • Consume al menos 2 porciones a la semana de pescados azules como: dorado, picudo, atún en filete, caritas. 

  • Antes de irte a dormir prepara refrigerios saludables para comer cuando amamos por la noche. 

  • Consume un multivitamínico para cubrir los requerimientos aumentados de vitaminas y minerales en esta etapa. Recuerda consultar con tu médico.

  • ¡Responde nuestro cuestionario de Dieta para la mamá lactante!

 

FUENTES:

https://www.smababy.co.uk/newborn/what-to-eat-when-breastfeeding/ 

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/ 

https://www.smababy.co.uk/newborn/what-to-eat-when-breastfeeding/  

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